Brustmuskeltraining mit Schwungscheiben

Im Grunde genommen setzt sich die Brustmuskulatur aus einem dominanten Muskel, dem sogenannten Pectoralis major, zusammen. Nichtsdestotrotz wird der Brustbereich im Leistungs- und auch im Bodybuilding-Sport häufig in drei separate Abschnitte unterteilt: den oberen, mittleren und unteren Bereich. Diese Einteilung ist zwar anatomisch korrekt, beeinflusst jedoch keineswegs die Muskelkontraktion, da unabhängig von der spezifischen Trainingsübung stets der gesamte Brustmuskel angespannt wird.

Der Serratus anterior, auch Sägemuskel genannt, ist in unmittelbarer Nähe des Brustmuskels lokalisiert. Aus diesem Grund ist es ratsam, diesen Muskel ebenfalls in Ihren Trainingsplan für die Brust zu integrieren. Als traditionelle und bewährte Übungen für die Brustmuskulatur gelten Butterfly-Bewegungen, Liegestütze und Bankdrücken.
Außerdem ist es an der Zeit, einen weit verbreiteten Irrglauben zu entkräften: die Vorstellung, dass man die äußere und innere Brustmuskulatur gezielt trainieren kann. Die Muskelfasern sind nämlich überall gleich dick, wie es die Natur vorgesehen hat, und verlaufen von außen nach innen.

Ein zielgerichtetes Trainingsprogramm

Bauch leicht einziehen, Brust herausstrecken! Dies ist eine essenzielle Voraussetzung für ein wirkungsvolles Brusttraining. Für Herren bedeutet dies eine Entwicklung von Kraft und Masse, während es für Damen eine ideale Definition und Festigkeit impliziert. Darüber hinaus signalisiert eine starke und aufrechte Brusthaltung in der Körpersprache ein ausgeprägtes Selbstvertrauen und Offenheit.
Beim Brusttraining dienen die einzelnen Übungen nicht bloß der ästhetischen Verbesserung, sondern leisten gleichzeitig einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Arm- und Schulterbeweglichkeit, da die Brustmuskulatur auch hier eine tragende Rolle spielt. Ein derartiges, effektives Trainingsprogramm kann sowohl in einem professionellen Fitnessstudio als auch bequem zu Hause absolviert werden.

Die vorteilhaftesten Übungen für das Heimentraining:

Brustdehner: Übungsart: Dehnung, ohne zusätzliches Equipment durchführbar

• Nehmen Sie eine aufrechte und gerade Körperhaltung ein.
• Strecken Sie beide Arme seitlich aus und beugen Sie sie leicht.
• Positionieren Sie Ihre Hände auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern.
• Ziehen Sie Ihre Ellbogen und Arme sanft nach hinten, bis Sie eine deutliche Dehnung im Brustbereich spüren.
• Halten Sie diese Stellung für einige Augenblicke aufrecht und wiederholen Sie die Bewegung anschließend zwei- bis dreimal.

Armstrecker: Übungsart Fitness mit Hilfsmittel: Gymnastikband

• Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und nehmen Sie eine gerade, aufrechte Körperhaltung ein.
• Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, sodass sie eine Linie mit Ihren Schultern bilden.
• Halten Sie das Trainingsband hinter Ihrem Rücken und wickeln Sie es um Ihre Hände, sodass eine leichte Spannung entsteht.
• Führen Sie nun Ihre Arme nach vorne, wobei das Band unter Spannung steht und Ihre Handgelenke stabil bleiben.
• Ziehen Sie Ihre Arme daraufhin langsam wieder nach hinten und wiederholen Sie die Bewegung.
• Empfehlung: 10 bis 15 Wiederholungen, aufgeteilt in 3 Sätze.

 

Trainingsmethoden im Fitnesscenter

Personen, die im Fitnessstudio ihre Brustmuskulatur trainieren möchten, stehen eine breite Palette an Übungen zur Verfügung, darunter verschiedene Variationen des Bankdrückens, Butterfly-Maschinen, Dips, Liegestütze sowie Kabelzüge oder Kurzhantelübungen wie Fliegende. Im Folgenden widmen wir uns kurz den Dips.
Dips werden typischerweise an einem Barren ausgeführt. Zu Beginn sind die Arme gerade gestreckt, während die Beine angewinkelt in der Luft hängen. Beim Einatmen beugen Sie Ihre Arme und senken Ihren Körper bis auf Brusthöhe zu den Stangen ab. Anschließend drücken Sie Ihren Körper wieder in die ursprüngliche Position zurück.

• Senken Sie Ihren Körper langsam ab, wobei Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen.
• Drücken Sie Ihren Körper anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei die Arme vollständig durchzustrecken.

Um die Intensität der Dips zu erhöhen und somit die Anzahl der Wiederholungen zu limitieren, können Sie zusätzliche Gewichte in Form eines Gürtels verwenden. Im Gegensatz dazu lässt sich die Übung vereinfachen, indem ein spezielles Trittbrett genutzt wird, das die Aufwärtsbewegung erleichtert oder vielmehr dabei unterstützt, den Körper wieder nach oben zu drücken.
Da Dips mit einem leicht nach vorne geneigten Oberkörper ausgeführt werden, richtet sich diese Übung gezielt auf die Brustmuskulatur. Insbesondere der untere Teil der Brust wird dabei angesprochen, während auch der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur aktiv an der Bewegung beteiligt sind.

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Bildquelle: 227480420 yurakrasil / stock.adobe.com

Veröffentlicht am: 26. Februar 2015