Kilokalorien, Fette, Proteine & Kohlenhydrate

Die Ermittlung deines individuellen Bedarfs an Makronährstoffen gelingt dir im Handumdrehen und unkompliziert! So wie jeder Organismus, benötigt auch dein physischer Körper unabdingbar täglich Eiweiße, Lipide und Kohlenhydrate. Einwandfreies Funktionieren ist lediglich unter diesen Bedingungen gewährleistet. In der nachfolgenden Abhandlung wird dir dargelegt, wie die bestmögliche Zufuhr von Makronährstoffen für dich gestaltet sein sollte. Wir ergründen gemeinsam, welche Mengen an Nährstoffsubstanzen und insbesondere welche spezifischen Nährstofferfordernisse dein Organismus tatsächlich aufweist.

Vertiefende Informationen dazu werden in den untenstehenden Lehrgängen behandelt:

Was sind Makronährstoffe überhaupt?

Es ist von fundamentaler Bedeutung, dass dein Organismus zwecks ausreichender Energieversorgung adäquat mit Makronährstoffen ausgestattet wird. Dabei dienen ihm diverse Nährstoffsubstanzen entweder als Energielieferanten oder fungieren als essenzielle Bausteine. Die Frage ist jedoch: Was genau verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff "Makronährstoffe"?

Unter Makronährstoffen versteht man (primär) Lipide, Kohlenhydrate sowie Proteine. Man findet sie in den Nahrungsmitteln, die du tagtäglich zu dir nimmst.

Ein wichtiger Hinweis für jene, die auf ihre Kalorienzufuhr achten: Die spezifische Relation der einzelnen Makronährstoffe zueinander ist der entscheidende Faktor für den Kaloriengehalt eines verzehrten Nahrungsmittels.

Für den menschlichen Körper stellen Makronährstoffe eine essenzielle Notwendigkeit dar. Hierbei fällt den Proteinen (Eiweißen) und Fetten (Lipiden) eine überaus bedeutsame Rolle zu. Diese Nährstoffe gelten für deinen Organismus als unabdingbar, mithin als zwingend notwendig für dessen Funktionen. Kohlenhydrate hingegen, bekleiden eine spezielle Sonderstellung. Die Fähigkeit zur Eigenproduktion dieser (durch Gluconeogenese, beispielsweise aus Aminosäuren) besitzt der Körper jedoch selbst. Darüber hinaus sind für deinen Organismus auch Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente unverzichtbar.

Der Startpunkt

Die exakte Höhe des täglichen Bedarfs an den einzelnen Makronährstoffen variiert stark von Individuum zu Individuum. Die zwei primären Faktoren, die hierbei ausschlaggebend sind, umfassen:

1. deine individuelle Kalorienbilanz und
2. deine persönliche Zielsetzung.

Daher empfiehlt es sich, gleich zu Beginn deine persönlichen Ziele so präzise wie möglich zu definieren. Um bestmögliche Resultate zu erzielen, solltest du dich mit den nachstehenden Fragestellungen auseinandersetzen:

• Möchtest du Muskeln aufbauen?
• Möchtest du Gewicht verlieren?
• Möchtest du dein Gewicht halten und fitter werden?

Möchtest du eine Zunahme an Muskelmasse erreichen, so besagt die grundsätzliche Regel: Eine höhere Kalorienzufuhr als gewöhnlich ist unumgänglich. Es ist dabei vonnöten, körperliches Training und die Menge der aufgenommenen Nahrung harmonisch aufeinander abzustimmen. Ein Anstieg der Nahrungszufuhr ohne begleitendes körperliches Training führt selbstredend ausschließlich zu einer Zunahme an Körperfett.

Im Gegensatz dazu, wenn das Ziel eine Gewichtsreduktion ist, muss ein Kaloriendefizit herbeigeführt werden, damit ein Rückgang des Körpergewichts stattfindet. Der direkteste Pfad hierfür beinhaltet sowohl die Reduzierung der Kalorienaufnahme als auch die Steigerung des gesamten Energieverbrauchs mittels sportlicher Aktivität. Reduzierst du lediglich die Kalorienaufnahme, ohne deine sportliche Betätigung zu intensivieren, mag zwar ein Gewichtsverlust eintreten, doch ist es höchstwahrscheinlich, dass deine Muskelmasse allmählich abnimmt. Das Perfideste daran ist: Es besteht die Möglichkeit, dass die Muskeln verkümmern, während Fettreserven bestehen bleiben.

Ganz gleich, ob der Aufbau von Muskelmasse oder der Wunsch nach Gewichtsreduktion im Vordergrund steht - in beiden Konstellationen ist eine gewisse Anstrengung unumgänglich. Es ist ratsam, bereits im Vorfeld deinen persönlichen Kalorienbedarf zu kalkulieren. Abhängig von Berufstätigkeit, Freizeitgestaltung, Körpergröße und aktuellem Körpergewicht kann dieser Wert erheblich differieren. Wie zuvor dargelegt, existieren keine pauschalen Empfehlungen für eine ideale Zufuhr von Makronährstoffen. Jeder Ansatz ist stets an deine persönlichen Gegebenheiten und die von dir festgelegten Ziele geknüpft.

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Die einzelnen Komponenten im Fokus

Eiweiße
Gleichgültig, ob es um den Aufbau oder den Erhalt der Muskulatur geht: In beiden Situationen ist eine hinreichende Zufuhr von pflanzlichen oder tierischen Eiweißen unerlässlich. Die Muskeln prägen die Form deines Körpers und tragen maßgeblich zu dessen Gesundheit bei. Während einer Diät ist es von höchster Priorität, darauf zu achten, einen Abbau der Muskelmasse zu vermeiden. Eine adäquate Eiweißzufuhr in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining stellt dabei jedoch keine Hürde dar.

Eiweiß wird zudem als fundamentaler Baustein der Zellen angesehen. Sie prägen den Stoffwechsel deines Körpers entscheidend. Die Bildung neuer Zellen wäre ohne Eiweiße ebenfalls undenkbar. Dies beinhaltet ferner die Instandsetzung sämtlicher Zelltypen, darunter Muskel-, Haut- und Nervenzellen.

Die chemische Zusammensetzung von Proteinen basiert auf einer Abfolge von Aminosäuren. Nachfolgend eine beispielhafte Aufstellung des täglichen Proteinbedarfs für Sportler:
Hobbysportler: 1,6-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Kraftsportler: 1,8-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Fettstoffe
Ungesättigte Lipide stellen ebenso einen zentralen Bestandteil deiner optimalen Makronährstoffzufuhr dar. Zunächst eine entscheidende Feststellung: Fette sind keineswegs per se negativ zu bewerten! Sie besitzen die Fähigkeit, Energie zu speichern und dienen zur Bildung von Reserven.
Auch die Synthese verschiedener Hormone, darunter beispielsweise die Sexualhormone, ist untrennbar mit Fettsäuren verbunden. Für die Entwicklung der Muskulatur und den Abbau von Fettgewebe sind Sexualhormone von maßgeblicher Bedeutung. Fette sind in sämtlichen menschlichen Zellen präsent und erfüllen dort eine bedeutsame Isolationsfunktion. Selbst essenzielle, fettlösliche Vitamine (wie etwa die Vitamine A, D, E und K) können nur mithilfe von Fetten optimal vom Körper resorbiert werden.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass Fette die höchste Energiedichte unter den Makronährstoffen besitzen. Ein Gramm Fett liefert beispielsweise 9,3 Kilokalorien. Daraus folgernd kann eine Verringerung der Fettzufuhr nützlich sein, sofern du eine Gewichtsabnahme anstrebst. Eine tägliche Lipidzufuhr von unter 0,5 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts sollte allerdings keinesfalls unterschritten werden. Für das Vorhaben des Muskelaufbaus ist eine Fettzufuhr von etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen. Wer sich in einer Diätphase befindet, sollte darauf bedacht sein, zwischen 0,5 und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate dienen als wesentliche Energielieferanten für unseren Organismus. Insbesondere als Athlet ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr unerlässlich, um kontinuierlich die nötige Leistung in deiner spezifischen Sportart abrufen zu können.
Dennoch sind Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff, dessen Konsum für das Überleben nicht zwingend erforderlich ist. Ihre Synthese kann beispielsweise auch aus Aminosäuren erfolgen. Dies impliziert jedoch keineswegs, dass Kohlenhydrate von geringer Bedeutung wären. Wer eine hohe Leistungsfähigkeit anstrebt, sollte keinesfalls gänzlich auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichten.

Wir differenzieren prinzipiell zwischen kurzkettigen (beispielsweise in Süßwaren und Früchten enthalten), die der Organismus zügig aufspalten kann, und langkettigen Kohlenhydraten (wie sie in Kartoffeln oder Reis vorkommen). Letztere müssen initial enzymatisch aufgespalten werden, um letztendlich Glucose zu generieren. Glucose ist maßgeblich für die Regulation des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Sie kann dir somit sofortige Energie bereitstellen oder als Glykogen in den Zellen von Leber und Muskulatur eingelagert werden.

Für eine bestmögliche Ernährungsplanung, sei es zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsreduktion, raten wir dir in jedem Fall, Kohlenhydrate als letzten Bestandteil in dein Ernährungskonzept zu integrieren. Es ist demnach vorrangig, den Bedarf an Proteinen und Fetten zu decken, bevor die verbleibenden Kalorien durch Kohlenhydrate aufgefüllt werden. Nachfolgend sind noch einmal die relevanten Kalorienwerte pro Gramm aufgelistet:

• 1 Gramm Kohlenhydrate &61; 4,1 Kilokalorien
• 1 Gramm Protein &61; 4,1 Kilokalorien
• 1 Gramm Fett &61; 9,3 Kilokalorien

Sämtliche der drei Makronährstoffe sind von fundamentaler Bedeutung für den menschlichen Organismus. Selbstverständlich ist eine harmonische Abstimmung des Verhältnisses und der Mengen dieser Nährstoffe zwingend erforderlich. Ausschließlich auf diese Weise wird die Energiemenge passend sein und deine individuelle Zielsetzung kann verwirklicht werden.

Praktisches Beispiel zur idealen Makronährstoffverteilung

Name: Anna Maier
Körpergewicht: 60 Kilogramm
Ziel: Muskelaufbau
Kalorienverbrauch: 2000 Kilokalorien
Überschuss: 200 Kilokalorien
Gesamtzufuhr: 2.200 Kilokalorien


Eiweiße: 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Fettstoffe: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

Individuelle Berechnung:
Eiweiße: 60 kg multipliziert mit 1,6 g ergibt 96 g Protein pro Tag.
Fettstoffe: 60 kg multipliziert mit 1,0 g entspricht 60 g Fett pro Tag.

Gesamtkalorien aus Eiweißen und Fetten: Neunundsechzig Gramm (96 g) mal 4,1 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g) plus sechzig Gramm (60 g) mal 9,3 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g) ergibt 393,6 kcal und 558 kcal, summiert also 951,6 kcal, die täglich aus Proteinen und Fetten resultieren.
Kohlenhydrate: Zweitausendzweihundert Kilokalorien (2.200 kcal) abzüglich 951,6 Kilokalorien (kcal) ergeben einen Rest von 1.248,4 kcal, die für Kohlenhydrate zur Verfügung stehen (dies resultiert aus der Differenz zwischen dem Gesamtkalorienbedarf und dem Kalorienbedarf für Proteine und Fette).

Der Bedarf an Kohlenhydraten, in Gramm ausgedrückt: 1.248,4 Kilokalorien (kcal) geteilt durch 4,1 Kilokalorien pro Gramm (kcal/g) entspricht 304,49 Gramm.

Anna Maier erzielt folglich bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2.200 kcal eine ideale Makronährstoffzusammensetzung, bestehend aus:
Proteine: 96 g/Tag
Fette: 60 g/Tag
Kohlenhydrate: 304,5 g/Tag

Rechner für Kalorien & Makronährstoffe

Falls du die Berechnungen nicht eigenständig durchführen möchtest, haben wir selbstverständlich eine Lösung für dich vorbereitet. Mittels unseres Kalorien- und Makronährstoff-Rechners kannst du im Nu deinen Grundumsatz sowie dein Ernährungskonzept optimieren!

Abschließende Betrachtung

Die korrekte Proportionierung der Makronährstoffe ist von entscheidender Bedeutung, um deine sportlichen Ambitionen erfolgreich zu realisieren. Ausschließlich auf diese Weise können Energiespeicher, Hormone und die Muskulatur harmonisch miteinander agieren. Individuen, die ihren Kalorienbedarf ermittelt und ihren Leistungsumsatz kalkuliert haben, sind in der Lage, die ideale Verteilung ihrer Nährstoffaufnahme zügig und unkompliziert zu bestimmen.